Relaksacyjno-oddechowe

Ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe

Ćwiczenie oddechowe w samochodzie

Usiądź głęboko w fotelu. Oprzyj głowę o zagłówek. Rozluźnij się. Twoje stopy powinny znajdować się na podłodze samochodu.

Ułóż ramiona swobodnie, wzdłuż tułowia. Następnie wraz z wdechem nosem odwróć ramiona na zewnątrz ściągając łopatki. Staraj się używać dolnych partii brzucha tak aby wraz z wdechem unosić brzuch do góry. 

Wróć do pozycji wyjściowej wraz wydechem ustami (3-5 sek.) Z wydechem wypuść powietrze z brzucha, tak, abypępek delikatnie zapadł się w kierunku do kręgosłupa.

Wykonaj 10- 15 powtórzeń.

shutterstock_318304271_low

Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową

Usiądź wygodnie na trawie utrzymując plecy proste.

Unieś bokiem prawą rękę nad głowę pochylając się w lewą stronę.

Weź głęboki wdech nosem kierując powietrze do żeber, poczuj, jak rozciągają się prawy bok.

Wykonaj wydech ustami opuszczając rękę do pozycji wyjściowej.

Zmień stronę.

Wykonaj 6-8 powtórzeń na każdą stronę.

shutterstock_153593351_cut

Ćwiczenie oddychania przeponowego

Usiądź wygodnie na krześle lub w siadzie skrzyżnym utrzymując prostą postawę.

Połóż lewą rękę na klatce piersiowej, a prawą na środku brzucha.

Wykonaj powolny wdech nosem tak aby lewa ręka uniosła się do góry.

Z wydechem ręka znajdująca się na brzuchu powoli opada.

Wykonaj 10 poprawnych wdechów.

cwiczenie_przeponowe

Ćwiczenie oddechowe, rozciągające mięśnie tułowia

Usiądź wygodnie na macie. Spleć ręce przed sobą, dłonie skieruj w przód.

Wraz z wdechem unieś splecione ręce nad głowę i wyciągnij się mocno w górę.

Z wydechem pochyl się do przodu, kierując dłonie przed siebie, schowaj głowę między ramionami i pozbądź się całego powietrza z brzucha.

Wykonaj 10 spokojnych wdechów.

shutterstock_106573268_low

Ćwiczenie usprawniające oddychanie przeponowe

Usiądź wygodnie na krześle utrzymując plecy proste. Stopy znajdują się na ziemi.

Unieś obie ręce bokiem w górę i załóż za głowę przy zgiętych łokciach.

Weź spokojny wdech nosem i wydech ustami.

Postaraj się, aby wydech był dwukrotnie dłuższy od wdechu.

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

shutterstock_1504807820_cut_low

Ćwiczenie oddechowe, relaksujące

Usiądź wygodnie na podłodze w siadzie skrzyżnym lub na krześle.

Prawą ręką zatkaj jedną dziurkę nosa i zrób głęboki wdech.

Następnie zakryj obie dziurki, wstrzymując na chwilę powietrze i wykonaj powolny wdech drugą dziurką.

Wykonaj 10 wdechów.

cwiczenie_relax_nos

Ćwiczenie oddechowe na ławce

Usiądź wygodnie na ławce utrzymując plecy proste. Zegnij ramiona w łokciach i połóż obie dłonie na wysokości dolnych żeber.

Wykonaj powolny wdech kierując łokcie na zewnątrz i złącz łopatki.

Staraj się używać dolnych partii brzucha tak aby wraz z wdechem twoje dłonie uniosły się do góry.

Z wydechem skieruj łokcie do środka, zamykając klatkę piersiową. 

Wykonaj 10 spokojnych wdechów.

shutterstock_492192340_low

Ćwiczenie oddychania przeponowego

Usiądź wygodnie na podłodze w siadzie skrzyżnym lub na krześle.

Połóż prawą rękę pod mostkiem na wysokości żołądka.

Lewą rękę połóż na plecach na wysokości prawej dłoni.

Podczas wdechu postaraj się, aby twoje dłonie maksymalnie oddaliły się od siebie.

Wykonaj wydech ustami przybliżając ręce do siebie.

Wykonaj 10 powtórzeń.

shutterstock_1543733864_cut_low

Materiał opracowany przy współpracy z mgr Joanną Daszewską, Centrum Rehabilitacji i Fizjoterapii „ProReh” w Legionowie.

PUL/06482/07/20


Adamed Logo