Z wykorzystaniem Nordic Walking
Ćwiczenie Nordic Walking rozgrzewające obręcz barkową
Stań w lekkim rozkroku. Chwyć kije na ich końcach.
Unosząc kije nad głowę, weź głęboki wdech nosem. Następnie wraz ze skłonem w przodu na prostych nogach zrób powolny wydech ustami.
Staraj się zachować proste plecy.
Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie Nordic Walking rozgrzewające obręcz barkową - wersja 2
Stań w lekkim rozkroku. Chwyć kije na ich końcach.
Unosząc kije nad głowę, weź głęboki wdech nosem. Następnie wraz ze skłonem w przodu na prostych nogach zrób powolny wydech ustami.
Staraj się zachować proste plecy.
Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie Nordic Walking rozgrzewające staw biodrowy oraz przywodziciele i odwodziciele nóg
Stań swobodnie w pozycji stojącej. Ugnij ramiona i postaw kije szeroko na ziemi.
Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij do klatki piersiowej.
Wykonuj wymachy w przód i w tył na każdą stronę.
Wykonaj 10 powtórzeń na każda stronę.
Ćwiczenie Nordic walking wzmacniające mięśnie nóg i poprawiające równowagę
Stań swobodnie w lekkim rozkroku. Wyciągnij ramiona w przód i postaw kije przed sobą.
Wykonaj wypad prawej nogi w tył i ustaw stopę na palcach.
Ugnij przednią nogę tak, aby kolano nie wychodziło poza twoją stopę. Wytrzymaj w pozycji 5-8 sek.
Staraj się utrzymać plecy proste, głowa powinna znajdować się w linii kręgosłupa.
Wykonaj 15 powtórzeń na każda stronę.
Ćwiczenie Nordic walking wzmacniające mięśnie nóg i poprawiające równowagę - wersja 2
Z pozycji stojącej wyciągnij ramiona w przód i postaw kije przed sobą.
Wykonaj wypad prawej nogi w bok przenosząc ciężar ciała na lewą stronę.
Utrzymaj pozycję prze 8-10 sek.
Wykonaj 10 powtórzeń na każda stronę.
Wzmocnienie mięśni ramion (ćwiczenie z partnerem)
Ustawcie się naprzeciwko siebie. Chwyćcie kij na szerokości swoich barków równolegle do podłoża.
Jedna osoba chwyta kij nachwytem starając się przyciągnąć kij do ziemi.
W tym samym czasie osoba trzymająca kij podchwytem stara się przepchnąć go w górę.
Staraj się utrzymać plecy proste, głowa powinna znajdować się w linii kręgosłupa.
Powtórz ćwiczenie 5 razy każdym wariantem.
Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, obręczy barkowej i brzucha (ćwiczenie z partnerem)
Ustawcie się naprzeciwko siebie w lekkim rozkroku.
Weźcie 2 kije tej samej długości chwytając za rączkę i końcówkę.
Przekażcie współćwiczącemu drugie końce kijów.
Wykonujcie wymachy oburącz wyprostowanych rąk jednocześnie stawiając lekki opór partnerowi.
Ruch powinien być płynny, a siła dobrana do możliwości współćwiczącego.
Wykonaj 20 powtórzeń.
Ćwiczenie wzmacniające mięsnie obręczy barkowej, brzucha i nóg (ćwiczenie z partnerem)
Ustawcie się naprzeciwko siebie.
Weźcie 2 kije tej samej długości chwytając je poziomo na wysokości swoich barków.
Stańcie w wykroku, uginając przednią nogę w kolanie (tą samą co współćwiczący).
Postarajcie się przepchnąć swojego partnera na jego stronę używając oporu dobranego do możliwości współćwiczącego.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, nóg i pośladków poprawiające równowagę
Stań swobodnie w pozycji stojącej. Wyciągnij ramiona w przód i postaw kije przed sobą.
Ugnij nogi w kolanach tak, aby nie wychodziły poza stopy. Cofnij biodra w tył napinając mięśnie ud, pośladków oraz brzucha.
Utrzymaj plecy proste. Głowa powinna znajdować się w linii kręgosłupa.
Wytrzymaj w pozycji przysiadu 5 sek.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg oraz pośladów, poprawiające równowagę
Stań swobodnie w pozycji stojącej. Ugnij ramiona i postaw kije przed sobą.
Odstaw prawą nogę za siebie, zegnij kolano, ustaw stopę na palcach.
Lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
Utrzymaj plecy proste. Głowa powinna znajdować się w linii kręgosłupa.
Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
